質の良い眠りをサポートする、睡眠・快眠の情報満載！「快眠コンソーシアム」

No.2　快眠を得るカギは体内時計にあり

快眠を得るためには、ちょっとした知識とコツが必要になりますが、まず知っておきたいのが、体内時計について。この時計をいかに正しく動かし続けるか。それが良い眠りを得る大きなカギになります。

　私たちの体には、概日リズム（約24時間に近い1日のリズム）や、約90分周期で活動する胃腸のリズム、月経周期などの約1ヵ月のリズム、約1年のリズムなど、一定の周期を刻むさまざまなリズム（生体リズム）と、それを動かしている体内時計が備わっています。こういった生体リズムにより、睡眠・覚醒のリズム、体温やホルモン分泌のリズムなどがつくられています。

　「体の中に時計が？」と驚かれる方もいるかもしれませんが、専門家の研究によれば、脳の視床下部にある視交叉上核という部分に体内時計（生体時計とか生物時計と呼ばれることもある）のマスタークロック（この他にも数多くの体内時計がある）が存在していることがわかっています。

　どのリズムにも「約」とつけたように、体内時計は機械時計ほど正確ではありません。しかし、そういったゆるさがあるからこそ、私たちはある程度自由な生活ができるともいえるのですが、その幅にも限度があり、度を越してしまうと生体リズムが乱れ、寝ようと思っても眠れない、起きたい時間になかなか起きられないといったことが起こりやすくなってしまうのです。

　さまざまなデータから、概日リズムには24±４時間程度の幅があるといわれていますが、概日リズムは、外界の環境因子の影響を受けて調節され、特に、光によって変動しやすいことがわかっています。昔から「太陽が昇ると共に起き、沈むと共に眠るのが良い」といわれていますが、これは案外、的を得ている言葉で、睡眠・覚醒のリズムも体内時計の支配下にあるため、光の影響を受けやすく、光を浴びることによって目が覚め、暗くすることによって眠りやすくなる傾向があります（このメカニズムについては後日、別記事でご紹介しますが、朝の光が体内時計を調整し、夜に眠りやすくします）。
　最近、目覚めが悪いという人は、朝起きたらまずカーテンを開け、太陽の光をたっぷりと浴びる。逆に、夜眠れないという人は、夜になったらなるべく明るい光を避ける。それを心がけるだけでも睡眠の質がよくなることがあります。

文章：睡眠改善インストラクター　竹内由美
監修：国立精神神経センター・精神保健研究所　医学博士　白川修一郎先生