質の良い眠りをサポートする、睡眠・快眠の情報満載！「快眠コンソーシアム」

No.13　眠れない・起きられない理由

　睡眠トラブルにもいろいろなものがあります。なかなか朝起きられない人もいれば、寝つきが悪い人、夜中に目が覚める人などさまざま。そこで今回はそれぞれのトラブルがなぜ起こるか考えてみたいと思います。ただし、今回ご紹介する「眠れない・起きられない」は、生活の乱れや体のちょっとした変化でときどき起こるものに限ります。週に3日以上、眠りの状態が悪く（トラブルが起こる）、それが１ヶ月以上続く人は、不眠症やうつなど深刻な病気が隠されていることがあるので、その場合は早めに専門医に相談をしてください。

トラブル

原因

対策

すっきり
起きられない

・睡眠が不足している
・体温が上がっていない
・寝室が暗い
・生活が不規則

・朝食を食べる
・体を軽く動かす
・太陽の光を浴びる
・睡眠時間を見直す
・規則正しい生活をする

＊	目標がなかったり、逆にプレッシャーが強すぎる場合も起きられなくなるのでチェック！

日中、眠い

・やる気モードが足りない
・昼間の眠気対策をしていない
・夕方からの覚醒の質が低い

・日中にも太陽の光を浴びる
・カフェインをとる
・2時までに15分程度仮眠をとる
・夕方軽い運動をする

寝つきが悪い
（入眠障害）

・	不安や緊張感で脳が興奮状態にある

・光や音が脳を刺激している

・	冷えや疲れが溜まっている（冷えたり疲れがあると緊張が高まる）場合や身体に痛みやかゆみがある

・	寝る前に食べ過ぎ、またはお腹がすきすぎている

・	寝る前にお酒を飲みすぎている

・	寝る前のカフェインやタバコ

・寝室環境が悪い
・日中、仮眠をとりすぎ

・	寝る直前にはリラックスする。寝る直前まで仕事をしていたり、考え事をしていると、脳の興奮が冷めず、寝つきが悪くなります

・	ぬるめのお風呂に入る（冷え解消にも効果的）

・深く呼吸をする

・	カフェイン、タバコ、お酒を飲みすぎない

・	寝室は暗く静かにし、身体に合った寝具を使う

・	食事は最低、寝る1時間前には終える

夜中に目が覚める
眠りが浅い
（中途覚醒・熟眠障害）

・	日中の覚醒と夜の睡眠にメリハリがない

・食事時間が不規則
・日中に光を浴びていない
・趣味や生きがいがあまりない
・まったく運動をしていない

・	心配事や不安、ストレスが強い

・悪夢を見る

・	騒音など外からの刺激が強い

・寝室環境が悪い

・	お酒の飲みすぎ（お酒には覚醒効果と利尿作用がある）

・	トイレが近く、トイレに行ったときの光で目が覚めてしまう

・	日中、太陽の光を浴び、運動をする

・	食事時間は規則的にする（食事の時間もリズムをつくるのに重要）

・ストレスを溜め込まない

・	寝室環境や騒音、明かりに注意する

・	トイレに起きる場合は明かりは暗めに。寒さで目が覚めてしまうこともあるので廊下などの室温にも工夫を。

朝早く目が覚めてしまう
（早朝覚醒）

・	騒音や強い光など、外からの刺激が強い

・	心配事や不安、ストレスが強い

・日中の覚醒度の質が悪い
・寝室環境が悪い
・年齢によるもの

・寝室環境に気をつける
・ストレスを溜め込まない

・	日中に運動するなど、覚醒度を上げて睡眠の質を高める

・	寝る時間を少し遅くしてみる

＊	眠れる時間は年齢と共に短くなる傾向があります。ただ、眠りの質が低下するのには、日中の活動量が低下していることが原因になっていることもあるので、日中の過ごし方を見直してみることも重要です。朝早く目が覚めるからと日中に寝すぎるのはＮＧ！

文章：睡眠改善インストラクター　竹内由美