| 7：00 起床 |
●起床時刻はなるべく一定にする。
●朝食はしっかり食べる。太陽の光を15分間浴びる。
理想的には朝日のあたる窓辺で朝食を食べるとＧＯＯＤ。
●運動していない人や高齢者は、朝の運動はごく軽めに。
激しい運動は心臓・血圧に大きな負担に。
●眠気がとれない人は熱めのシャワーをサッと浴びる。 |
| 8：00 |
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| 9：00 仕事 |
メールチェックなどの単純な仕事からスタート。起床から脳がしっかり働き出すまで3時間程度かかるため。 |
| 10:00 |
クリエイティブな仕事開始。 |
| 11:00 |
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| 12：00 昼食 |
●ランチのときも外に出て太陽の光を浴びる。
●朝昼夜と、食事を食べ始める時間もなるべく一定にすること。 |
| 13:00 |
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| 14：00 仮眠 |
生体リズムの影響で、午後の早い時間に一時的に眠気が強くなり、作業効率が下がることがある。そんなときは少し仮眠をするのがオススメ。ポイントは長く寝すぎないこと。深い眠りに入ると目覚めが悪くなるので15〜20分程度に。ただし、高齢者は1時間程度仮眠してもＯＫ。リラックスチェアでゆったりするのが理想だが、無理なら机に伏して仮眠するだけでＯＫ（完全に横になって眠ってしまうと眠りが深くなってしまうのでＮＧ）。気分がすっきりして、午後の作業効率がアップする。つい長く眠りがちな人は、仮眠の前にカフェインをとっておくと起きやすくなる。 |
| 15:00 |
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| 16:00 |
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| 17:00 運動 |
17：00〜19：00の間に汗ばむ程度の有酸素運動を30分程度行う。夕食時間が遅くならないよう、早めに運動するのがポイント。生体リズムの影響で、夕方は体温が最も高くなる。この時間にさらに体温を一時的に上げると、その後、深部体温が下がりやすくなり、眠りやすくなる（私たちの身体は深部体温＜内臓の体温＞が下がると眠りやすくなる性質があるため）。また、肉体的疲労は、眠りの質を高める。 |
| 18:00 |
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| 19:00 |
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| 20：00 夕食 |
バランスよく食べること。夕食時間がこれ以上遅くなる場合は、消化のいいものに。食べてすぐ寝るのは胃腸が休まらないうえ、太りやすくなる。 |
| 21:00 |
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| 22：00 入浴 |
ぬるめのお風呂にゆっくり入って。緊張が和らぎ、気分がリラックスして眠りやすくなる。また、運動と同じ効果が得られる（シャワーより入浴を）。ただし、入浴は就寝の30分前にはすませること。 |
23：00
ゆったり過ごす |
●頭を使う作業はやめてリラックスする。
●明かりも暗めにする。
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| 24：00 就寝 |
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