日に日に陽が昇るのが早くなっていますが、今こそ、早寝早起き生活にシフトするチャンスです。昔から「早起きは三文の徳」と言われますが、今の時期は朝6 時にはもう周囲が明るくなっているので、カーテンを開ければ照明なしで生活できます。気温も上がっているため、いつもはなかなか起きられないという人も、 比較的容易に目覚めることができるはず。
余裕を持って早く起きれば、しっかり朝食が食べられるうえ、トイレに行く時間もあるので、体調を整えるのにも効果的。いつもより早く電車に乗れば、通勤 ラッシュのストレスも少なくてすみ、1日気持ちよく過ごせます。また、夜は早く眠れば、それだけ電気を節約することができますし、今まで早起き遅寝をして いた人にとっては、不足した睡眠を補うこともできます。
日中は、自宅から出て過ごすこと。電気を使わずにすむだけでなく、社会的接触やウォーキングなどの運動効果で覚醒度が上がり、生体リズムを整えるのに役立 ちます。じっとしているとあれこれ考え事をしてしまったり、不安が募ってしまうことがありますが、身体を動かせば気が紛れ、心地よい疲労感で寝つきも良く なるはず。ただし、午後4時くらいまでは紫外線が強く暑いので、その間は百貨店や図書館など屋内を利用し、夕方になったら夕陽を見ながら外を歩きましょ う。とくに室内で過ごすことが多い人や、運動不足の人には外歩きがオススメです。緑のある公園などを歩けば、気分もリフレッシュできます。
夜型生活は、電気を使ってしまうばかりか、朝起きられない→朝食を抜く→身体が目覚める時間が遅くなる→体内時計がずれて早く眠れない→疲れが残り、作業 効率が低下。運動不足になるといった悪循環に陥り、眠りの質が低下するだけでなく、体調や気分が不安定になってしまう可能性があるので、ぜひ見直しを。
高齢者の方のなかには、早く寝ているものの、まだ外が暗いうちに目覚めてしまうという方もいるでしょう。そんな人は、午後2時くらいに一度、昼寝（20分 程度）を。そして、夕方、まだ周囲が明るい時間帯に外に出て、軽い運動をしましょう。その後は、できれば自分で夕食を作り、明るい照明を保った状態で楽し く食事をし、ゆっくり入浴を。夕方以降も活動的に動くことで、覚醒度が上昇。その結果、就寝時間を遅くすることができ、就寝時間には運動効果によって深部 体温がグッと下がり、眠りの質も高まります。
若い人にも言えることですが、動かないでいると、運動能力が低下するため、気づいた時には思うように身体が動かない、動くと身体がつらい、なんて状態に 陥ってしまうことがあります。それではますます活動量が減り、眠りの質も低下してしまうので、エコのためにも自分の身体のためにも、早寝早起き＋運動を習 慣に！
文章：睡眠改善インストラクター 竹内由美
